Total gasto energético diario (GETD) es una medida de cuánta energía se utiliza durante el día. Se compone de la tasa metabólica basal (TMB), que es la energía que consumen sólo quedarse (caminar, hablar de alimentación y ejercicio) vivos y la energía que utiliza haciendo todo lo demás.
TMB varía de persona a persona y entre los sexos. Los hombres tienden a tener un BMR más alto que las mujeres de igual peso y altura. Esto se debe a que los hombres llevan menos grasa que las mujeres. Otros factores que pueden afectar BMR incluyen:
Altura
- - peso:
edad ·, (BMR disminuye alrededor de un 2% por década después de la edad de 20)
· Cómo se comporta la tiroides (tiroxina es un regulador BMR),
dieta · (dietas de hambre reducir su BMR)
· Temperatura de interior,
· Temperatura externa,
· Ejercicio físico.
Hay muchas maneras de estimar GETD pero el más comúnmente utilizados son:
· Rápido y sucio (sobre la base de peso corporal)
· La Harris - fórmula Bededict
· El Katch - fórmula de McArdle (donde su masa corporal magra hs ha estimado)
Utilizaremos el siguiente ejemplo para los cálculos:
· Ella es una mujer de 40 años de edad
· 5 pies 4 pulgadas = 1.63m de altura
· 150 libras = 68 kg de peso
· Cuerpo% de grasa = 32%
· Ella quiere bajar de peso.
El método rápido y sucio:
· Para bajar de peso = 12 a 13 calorías por libra de peso corporal
· Mantenimiento = 15-16
· Para el aumento de peso = 18-19
En nuestro ejemplo, nuestra señora debe comer entre 1800 y 1950 calorías al día para perder peso.
De Harris - Benedict (HB) fórmula (cuando no se sabe cuál es su masa corporal magra)
Como este método no contiene una variable para la masa corporal magra que se subestiman las necesidades calóricas de los extremadamente musculoso y sobreestiman las necesidades de las personas obesas muy. Primero se debe calcular el BMR y luego añadir en su factor de actividad para determinar GETD
Hombres: TMB = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5-HT X en cm) - (6.8 x edad en años)
Mujer: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x ht en cm) - (4.7 x edad en años)
Para nuestro ejemplo BMR = 655 + (9,6 x 68) + (1.8 x 163) - (6.8 x 40) = 1,343 calorías / día
La actividad multiplicador se calcula de la siguiente manera:
Sedentario = BMR X 1.2 (poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina)
Ligeramente activo = BMR x 1.375 (ejercicio ligero / deporte 1-3 días / semana)
Mod. activos = BMR X 1.55 (ejercicio moderado y deportes 3-5 días / semana)
Muy activo = BMR x 1.725 (ejercicio duro / deporte 6-7 días / semana)
Extremadamente activo = BMR X 1.9 (duro ejercicio diario / deportes y trabajo físico o de entrenamiento de un día 2X, es decir, maratón, concurso, etc)
Nuestra señora de las estimaciones es ligeramente activa y por lo que su GETD puede estimarse como 1.375 x 1343 = 1846 calorías / día.
El Katch - McArdle (KM) fórmula (cuando la masa corporal magra se conoce)
Los hombres y las mujeres BMR = 370 + (21,6 x masa magra en kg)
Nuestra Señora ha tenido su% de grasa corporal medido en su gimnasio local en el 32% por lo que su masa corporal magra sería de 68 x (100 - 32) / 100 = 46.24kg
Así que su BMR = 370 + (21,6 x 46,24) = 1369
Su GETD utilizando esta fórmula sería 1.375 x 1369 = 1882 calorías / día
Se puede ver que tanto la GC y fórmulas HB producen resultados muy similares de 1846 y 1882 calorías / día, pero esto es sólo GETD y debe ser ajustado debido a nuestra señora desea perder grasa corporal. Entonces, ¿cuánto podía razonablemente reducir su consumo de calorías para perder grasa? Bueno, eso es como preguntar cuánto tiempo es un pedazo de cuerda y fácilmente podría llenar otro artículo (hmm, yo podría escribir que un día!) Sin embargo, como regla general se podría considerar la reducción de sus calorías en un 15 - 20% y el aumento de su ejercicio que incluya ejercicios moderados 3 a 4 veces a la semana. Ella decide reducir sus calorías en un 15% y por lo que su total de calorías con los tres métodos:
· Q + D = 1800
HB · = 1569
Km / = 1600
No puedo decir con seguridad si perdió peso en ninguna de estas dietas, pero me gustaría apostar sus resultados sería mejor con los dos últimos métodos que la primera. Si usted está tratando de perder grasa corporal, buena suerte.
